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10 consejos para… La alimentación en el pádel
El pádel es un deporte que, si se practica de una forma frecuente o de forma profesional, requiere de un alto nivel físico. La alimentación, por tanto, es un factor clave que va a influir en el rendimiento del jugador. Por esta razón, desde retospadel.com,te ofrecemos unos consejos para que tengas en cuenta a la hora de practicar este deporte.
1. Tanto el peso del jugador, como el consumo de agua y oxígeno, unido al ritmo cardiaco, son factores a tener en cuenta para elegir una dieta adecuada.
2. Dar mucha importancia al desayuno, debe ser rico en hidratos de carbono.
3. El agua es un elemento importantísimo, que no debe faltar antes, durante y después del partido (se recomienda al menos, 2,5 litros/día).
4. No consumir sólidos en las tres horas previas a la competición, si hacemos esto nos sentiremos fatigados y el esfuerzo será mucho mayor. El propio proceso de digestión requiere energía para que se produzca correctamente.
5. Realizar una dieta rica en carbohidratos complejos (frutas y productos lácteos).
6. Bajo consumo de fibra y grasas, aunque si estas últimas se consumen, preferiblemente de origen vegetal (aceite de oliva).
7. Controlar la sal en las comidas. El abuso de la sal puede producir efectos negativos en la asimilación de nutrientes y en los niveles de tensión cardiovascular.
8. Procura evitar el consumo de alcohol, si se consume preferentemente con alimentos sólidos.
9. Durante el partido es recomendable consumir alimentos de rápida absorción de energía (manzanas, plátanos, fresas, galletas, uvas).
10. Como complemento de una buena hidratación, podemos utilizar bebidas isotónicas, las cuales tienen una composición especialmente proyectada para reponer fácilmente el agua, las sales minerales y otras sustancias perdidas durante el encuentro.
Cinco ejercicios de calentamiento imprescindibles antes de jugar un partido de pádel
El efectuar un calentamiento adecuado cuando llegamos a la pista de pádel para jugar nuestro partido es, aunque cueste, una de las rutinas que debemos hacer nuestras si queremos conseguir todos los beneficios de la actividad deportiva.
Un correcto calentamiento prepara al corazón para realizar el esfuerzo, acelera la oxigenación de los músculos favoreciendo una mejor respuesta de los mismos, y ante todo, evita lesiones graves que pueden apartarnos de las pistas de pádel durante una buena temporada. Hay ciertos jugadores de pádel que creen que el peloteo inicial es suficiente para comenzar, pero lo que desconocen es que, hasta en ese peloteo, corren riesgo de lesión.
Recomendamos realizar la serie de ejercicios que a continuación sugerimos. La duración aproximada de los mismos es de 15 minutos.
1. Carrera lígera
5 – 10 minutos de carrera muy ligera alrededor de la pista de pádel. El objetivo es entrar en el partido con un ritmo cardiaco de aproximadamente 100 a 120 pulsaciones / minuto.
2. Ejercicios de tobillos y gemelos
Hacer círculos (20 a 30 giros ) con los tobillos. Estiramientos de gemelos, bien con la pierna extendida, y la punta del pie apoyada en un bordillo, dejando caer el talón. Primero un gemelo, y después el otro (10 a 15 repeticiones con cada pierna)
3. Cuádriceps y abductores.
Nos cogemos el pie por detrás, de tal manera que la pierna quede flexionada. Hacemos una pierna y posteriormente la otra (10 a 15 repeticiones por pierna)
Para calentar los abductores, nos sentamos en el suelo con las piernas flexionadas, y los talones tocando planta de pie con planta de pie. Tratamos de tocar con las rodillas el suelo (20 repeticiones)
4. Espalda
De pie, con las piernas extendidas, y abiertas, llevar el tronco hacia abajo hasta tocar el suelo, primero a un lado, al centro y luego a otro. Debe notarse como se estira la espalda. (Repetir 10 veces y aguantar en cada una de las tres posiciones durante 10 segundos).
5. Movilidad de Brazos y hombros
Realizar circunferencias suaves, de brazos, 1) adelante, 2) atrás, 3) hacia los lados, 4) arriba y abajo (10 repeticiones)
Estiramientos de hombros, pasamos el brazo por delante de nuestro cuerpo a la altura del cuello, con el otro brazo, tiramos de ese hacia nosotros (10 repeticiones)
Estos ejercicios bastaran para encontrar el tono adecuado antes de realizar el primer saque del partido.